Thực đơn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải không thể thiếu những món gì?

Thực đơn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải rất phong phú, nhưng không bao gồm thực phẩm chế biến sẵn

Dưới đây là những gì cần có trong thực đơn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải:

Trái cây

Bạn có thể ăn hầu hết các loại trái cây trong chế độ ăn Địa Trung Hải, điều quan trọng là ăn càng nhiều loại trái cây càng tốt. Hãy thử quả mâm xôi, việt quất, dâu tây, lê, táo, xuân đào, sung… Ăn trái cây tươi là tốt nhất, nhưng loại đông lạnh cũng là sự lựa chọn không tồi. Bạn có thể ăn chúng trực tiếp, hoặc làm salad, sinh tố hoặc một số công thức nấu ăn khác.

Vì chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế ăn các loại bánh kẹo, nên trái cây sẽ là món tráng miệng tuyệt vời và hợp lý.

Rau củ

Tất cả các loại rau củ đều được chấp nhận trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn có thể mua hầu hết các loại rau củ quanh năm, nhưng những loại rau tươi ngon và bổ dưỡng nhất thì vẫn nên ăn đúng mùa, đúng vụ và mua ở địa phương nơi bạn sinh sống. Vào mùa Thu - Đông, hãy tích cực ăn khoai lang, củ dền, củ cải, súp lơ, bắp cải, cà rốt, tỏi tây nấm. Vào mùa Xuân - Hè, hãy thử ăn nhiều măng tây, atiso, bầu, bí, mướp, cà tím…

Các loại hạt

Các loại hạt là thành phần không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Vì vậy, hãy kết hợp nhiều quả óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí ngô… trong các bữa ăn. Cách dễ dàng nhất là làm sinh tố với các loại hạt, rang hoặc nướng, làm salad hoặc thay thế ngũ cốc ăn sáng.

Các loại ngũ cốc

Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay, chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép bạn có thể tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt, như: Quinoa (diêm mạch), kiều mạch, hạt farro, yến mạch nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể được sử dụng để làm bánh mì, trộn salad hoặc trộn với sữa để làm ngũ cốc ăn sáng.

Các loại đậu

Đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu trắng, đậu hải quân và nhiều loại đậu, đỗ khác đều không bị hạn chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn có thể dùng chúng để nấu chè, trộn salad, làm bánh hay nấu soup.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh có thể được coi là trung tâm của thực đơn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Dầu olive là cái tên đầu tiên trong các loại chất béo lành mạnh. Hãy tìm loại dầu olive nguyên chất để có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất, hãy tìm loại dầu oliu khiến bạn ho một chút khi nếm thử.

Mẹo để chọn được loại dầu olive chuẩn: Khi nếm thử dầu olive, nếu bạn cảm thấy hơi cay ở cổ họng hoặc ho, thì đây chính là dầu olive nguyên chất chuẩn. Điều này do hợp chất chống oxy hóa polyphenol tốt cho sức khỏe gây ra.

Có rất nhiều cách kết hợp dầu olive trong bữa ăn, như dùng dầu olive để nấu ăn hoặc trộn salad. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm quả bơ.

Video: Tập thể dục buổi tối có tốt hay không?

Ngủ trưa 2 lần/tuần giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ

Nên đọc

Hải sản

Hải sản, đặc biệt là các loại cá béo cung cấp nhiều omega-3 có lợi cho tim mạch. Bạn nên ưu tiên ăn hải sản đánh bắt tự nhiên, chọn cá có kích thước nhỏ và tránh những loại hải sản có khả năng nhiễm thủy ngân cao (như cá ngừ mắt to, cá kiếm, cá ngói, cá thu vua, cá ngói).

Các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp nhất bao gồm: Cá cơm, cá chim, sò, cua, cá bơn, cá trích hài, cá rô, cá hồi, cá mòi, mực, cá ngừ...

Thịt gia cầm và trứng

Trong khi thịt đỏ chỉ chiếm một phần nhỏ trong thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải, thì thịt gia cầm và trứng được khuyến khích nhiều hơn. Bạn nên chọn thịt vịt, thịt gà tây, thịt gà và trứng gia cầm thả vườn.

Gia vị và thảo mộc

Ngoài việc giúp gia tăng hương vị cho các món ăn, các loại thảo mộc và gia vị có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng chúng một cách tự do và sáng tạo.

Bên cạnh việc nêm nếm món ăn, bạn có thể làm trà thảo mộc để nhấm nháp suốt cả ngày.